Miten kasvattaa lihasta
Miten kasvattaa lihasta

Lihaskasvu - Miten kasvattaa lihasta?

Lihaskasvun tärkeimmät säännöt

Lihasmassan lisäämisestä tai lihaskasvusta puhuttaessa pyritään kasvattamaan kehon luustolihasten kokoa.

Jotta tavoitteessasi onnistuminen olisi optimaalista ja tehokasta, rasvan kertymisen samalla ollessa mahdollisimman vähäistä, on otettava huomioon tiettyjä tärkeitä seikkoja.

Miten kasvattaa lihasta optimaalisesti?

Lihasten optimaalinen kehitys ja kasvatus on kiinni kolmesta tärkeästä nyrkkisäännöstä.
Ravinnosta, levosta ja treenistä.

Alla kuitenkin listattuna tarkemmin 7 tärkeintä tekijää.

Syö enemmän kaloreita kuin kulutat

Kun painoa pudottaessa on perustana syödä kulutustason alle, on lihasta kasvattaessa syötävä kulutustason yli.

Lihaskasvu perustuu suurimmaksi osaksi tarpeeksi suureen päivittäiseen kalorimäärään, joten silloin tällöin muun terveellisen ruoan lisäksi syöty pizza tai muu herkkukaan ei pilaa lihaskasvuasi.

Noin 200-500kcal enemmän kuin kulutat päivän aikana on lähtökohtaisesti hyvä määrä.

Voit laskea oman kalorinkulutuksesi suuntaa-antavasti laskurilla.

Tarkkaile elintarvikkeiden kcal määriä ja pidä vaikka ruokapäiväkirjaa syömisistäsi.
Voit myös kysyä minulta lomakkeen kautta, puhelimitse tai suoraan sähköpostin välityksellä neuvoa mikäli jokin asiaan liittyvä askarruttaa.

Kaloreiden laskeminen
Makroravinteiden laskeminen

Makroravinteiden
oikeanlainen jakaminen päivän aikana

Makroravinteiden eli hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan oikeanlainen jakaminen vaikuttaa huomattavasti lihaskasvun optimaaliseen kehitykseen.

Suosi laadukkaita ja tuoreita elintarvikkeita jättäen eines- ja roskaruoat suosiolla kaupan hyllylle.

Näissä ruoissa on suuren kalorimääränsä lisäksi myös epäoptimaaliset makroravinnejakaumat.

Mikäli esimerkiksi proteiinia tulee päivässä liian vähän, ei lihaksesi pysty kasvamaan optimaalisesti vaikka kalorimääräsi olisikin oikea.

Kärjistettynä esimerkkinä voisi olla tilanne jossa 90kg painoinen mieshenkilö saa proteiinia päivässä 150g-200g tai vaihtoehtoisesti 50g ja loput kalorit ollaankin otettu hiilihydraateista ja rasvasta.
Jälkimmäinen 50g proteiinia päivässä vaihtoehto ei riitä optimaaliseen lihaskasvuun.

Pidä siis huoli, että sinulla on tarpeeksi: 
proteiinia – noin. 1.5-2g/painokilo, rasvaa – hieman alle 1g/painokilo ja hiilihydraatteja – loput jäljellä olevat kalorit.

(Erilaisia tapoja toteuttaa makroravinteiden jakaminen on paljon. Aikaisempi tapa on vain yksi käytetyimmistä toimivista ratkaisuista)

Pidä ateriarytmeistä huolta

Keho pystyy hyödyntämään tietyn määrä proteiinia kerralla.

Mikäli syöt päivän aikana kaksi kertaa aterian jotka molemmat sisältävät 70g proteiinia tai vaihtoehtoisesti neljä ateriaa joissa 35g proteiinia jokaisessa, voidaan olla varmoja, että jälkimäisessä proteiini menee varmemmin hyötykäyttöön.

Lisäksi kun syöt tasaisesti päivän mittaan, pysyt huomattavasti virkeämpänä sekä jaksat paljon enemmän arjen askareissasi ja tiukkien treenien keskellä.

Pääset melko pitkälle syödessäsi monipuolisesti noin 3-5h välein.

Treenaa lihaskuntoasi ja anna lihaksille kasvuärsyke rasittamalla niitä 

Lihaksia tarpeeksi kovaa väsyttämällä ja rasittamalla luot lihaskasvuärsykkeen.

Aloittelijalle riittää pienempikin rasitus kuntosalilla, mutta kokeneemmalle treenaajalle lihakset vaativat aina vain enemmän.

Lihasten treenaaminen on helpointa ja optimaalisinta suorittaa kuntosalilla, liiketekniikoiden ja -liikeratojen ollessa kunnossa.

Mikäli olet aloittelija  tai kehitys on muuten vain tökkinyt lähiaikoina, voi ammattitaitoinen personal trainer antaa sinulle hyviä ohjeita ja eväitä tehokkaalle, turvalliselle ja järkevälle treenaamiselle.

Lepää tarpeeksi

Kun nukut yhtäjaksoisesti noin 6-8h riippuen omasta levon tarpeestasi, on lihaksilla mahdollisuus kehittyä, kasvaa ja palautua suoritetuista treeneistä.

Pienet päiväunet silloin tällöin voivat olla myös hyvä lisä.

Vaikka unensaanti olisikin kunnossa, muista myöskin levätä pitäen suunnitellusti välipäiviä treeneistä.

Yksi toimiva nyrkkisääntö etenkin aloittelijalle on, ettei olisi kahta peräkkäistä treenipäivää. Täytyy muistaa, että tämä on vain yksi monesta eri tavasta pitää huolta palautumisesta ja kehon jaksamisesta.

”Lihas kasvaa levossa”

Muista levätä
Vitamiinit ja hivenaineet

Pidä huolta vitamiinien, hivenaineiden ja rasvahappojen saannista

Monet vitamiinit ja hivenaineet ovat todella tärkeitä lihaksen kehitykselle.

Esimerkiksi magnesiumin nauttiminen parantaa todistetusti palautumista sekä unen laatua kun taas sinkki kiihdyttää testosteronituotantoa ja näin ollen vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun.

Laadukkaalla monivitamiinilisällä ja iltaisin otettavalla ZMA-lisäravinteella pystyt varmistamaan, että saat kaiken tarvittavan.

Juo tarpeeksi vettä

Tiesitkö, että kun tunnet janoa on sinulla päässyt jo nestehukka yllättämään?

Nestehukka vähentää suorituskykyäsi ja näin ollen vaikuttaa suoraan treenitehoihisi sekä lopulta lihaskasvuusi.

Iso osa lihaksistasi on vettä ja kun pidät tästä faktasta jatkossakin huolen, näyttävät lihaksesi kimmoisilta, hyvinvoivilta ja täyteläisiltä.

Juo päivässä 1.5-2L vettä + treenien aikana juotu neste niin olet jo melko vahvoilla.

Muista juoda vettä riittävästi

Pähkinänkuoressa lihaskasvun saavuttaminen tapahtuu...

Tarpeeksi suurella määrällä kaloreita ja ravinteita, tehokkaalla ja oikeanlaisella treenillä, riittävällä määrällä lepoa sekä hyvällä motivaatiolla.

Lihasten riittävä rasittaminen kuntosalilla on vielä aloittelijalle melko helppoa, mutta myöhemmin kun lihaksesi vaativat aina vain enemmän ja enemmän täytyy treenienkin tehokkuutta lisätä.
Tässä vaiheessa treenaajalle voi tulla fyysisen puolen lisäksi vastaan myös mentaalinen- ja psyykkinen puoli.
Monesti onkin muistutettava itselleen, ”miksi teen tätä”.

Mikäli haluat apua lihaskasvutavoitteessasi tai mahdollisesti kysyä jostakin asiaan liittyvästä, Ota yhteyttä!

Huippulaadulla BodyTrainerin juuri sinulle räätälöidyt valmennusvaihtoehdot löydät täältä.

TAI LIITY MUKAAN VUODEN 2020 NEXT LEVEL BODY -VALMENNUKSEEN!
11 VIIKON VALMENNUS JOSSA SAAT EVÄÄT JATKOON!

Jaa sivu:
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp


KYSY lisää TAI VARAA PAIKKASI JO NYT!

Pidän sinut henkilökohtaisesti ajan tasalla NEXT LEVEL BODY -valmennuksen tilanteesta sähköpostitse ja ilmoitan kun pääset liittymään.

KEVYT 4

Haluatko testata millaista valmennus on?
Kevyt 4 soveltuu hyvin personal training-palveluiden testaamiseen sekä antaa pienen lisäpotkun treeneihisi hyvään hintaan.

Ennen virallisen valmennuksen aloittamista treenataan kuitenkin vielä kerta ilmaiseksi ja käydään läpi tavoitteesi ja toiveesi!

Lomakkeen täytön jälkeen olen sinuun yhteydessä 24h sisällä ja sovimme ilmaisen tapaamisen ajankohdan.

PERUS 10

Mikäli sitoutuminen pidempään valmennussuhteeseen tuntuu pelottavalta.
Perus 10 on varma valinta.

Ennen virallisen valmennuksen aloittamista treenataan kuitenkin vielä kerta ilmaiseksi ja käydään läpi tavoitteesi ja toiveesi!

Lomakkeen täytön jälkeen olen sinuun yhteydessä 24h sisällä ja sovimme ilmaisen tapaamisen ajankohdan.

MOTIVAATIO 30

Olet selvästikin päättänyt tehdä elämääsi haluamasi muutoksen pelkän miettimisen sijaan. Ei muuta kuin tuumasta toimeen!

Ennen virallisen valmennuksen aloittamista treenataan kuitenkin vielä kerta ilmaiseksi ja käydään läpi tavoitteesi ja toiveesi!

Lomakkeen täytön jälkeen olen sinuun yhteydessä 24h sisällä ja sovimme ilmaisen tapaamisen ajankohdan.

E-Personal training

Olet yhden askeleen päässä huippulaadukkaan ja henkilökohtaisen etävalmennuksen aloitusta.

Tämän lomakkeen lähetyksen jälkeen olen sinuun yhteyksissä sähköpostitse vielä ennen valmennuksen starttaamista.

Ruokavalmennus

Ruokailusi optimoiminen henkilökohtaista tavoitettasi silmällä pitäen alkaa täyttämällä alla olevat tiedot. Saat lomakkeen täytettyäsi jo ensimäiset sinulle sopivat ravintovinkit.

Olen sinuun vielä yhteydessä ennen valmennuksen starttaamista.

Avaa chat
Voinko olla avuksi? Kysy rohkeasti! 😊
Hei! 👋
Miten voin olla avuksi? 😊
Powered by