Miten polttaa rasvaa
Miten polttaa rasvaa

Laihdutus ja kiinteytyminen
miten polttaa rasvaa?

Rasvanpolton tärkeimmät periaatteet

Laihduttaminen ja kiinteyttäminen tarkoittavat molemmat ylimääräisen painon poistamista kehosta vähentämällä rasvamassan määrää.

Jotta rasvanpoltto olisi tehokkainta täytyy huomioida ja optimoida muutamia asioita.

Onko sanoilla kiinteytys ja laihdutus mitään eroa?

Vuosien varrella on tullut huomattua, kun ihminen mainitsee sanan laihdutus on hänellä usein tavoitteenaan hieman rajumpikin rasvanpolttotavoite.
Sanaa laihdutus käyttäessä ei useimmiten ole tärkeimpänä minimoida lihaskatoa eli laihtumisesta johtuvaa lihasmassan pienentymistä, vaan vähentää tehokkaasti ylimääräistä rasvamassaa edistäen terveyttä ja elämänlaatua. 

Nimitystä laihdutus käytetään useimmiten tilanteissa joissa ylipainoa on huomattava määrä ja näin ollen rajumpikin painonpudotustahti voi olla oiva ratkaisu kohti terveempää elämää.

Esim. Pirkko 37v omaa 30kg ylipainoa ja haluaa päästä tästä eroon edistääkseen terveyttään ja jaksamistaan.

Kiinteytys sana yhdistetään yleensä vahvasti treenaamiseen ja kuntosaliin. Tämä johtuu kiinteytyksen lähestymistavasta, jossa pyritään rasvan palaessa pitämään kiinni lihaksista optimaalisesti minimoimalla lihaskatoa.
Joissakin tapauksissa on jopa mahdollista kasvattaa pieniä määriä lihasta samanaikaisesti.

Mikäli ylipainoa ei ole paljoa, on kiinteytys usein puhuttaessa tarkempi ja lihaksille terveempi tapa polttaa rasvaa. 

Tässä luodaan ns. ”illuusiota” lihasten muotojen korostuessa.

Esim. Jemina 26v ei ole ylipainoinen, mutta on asettanut tavoitteekseen -5kg.
Hän haluaa tavoitella kuntoa jossa pääsee eroon häntä jo kauan häirinneestä rasvasta erityisesti vatsan ja olkavarren seudulla.

Laihdutus ja kiinteytys sanoja käytetään kuitenkin myös monesti toistensa synonyymeinä.

On tärkeää muistaa, että teoriani ei perustu virallisiin ”faktoihin” tai wikisanakirjoihin, vaan puhtaaseen mielipiteeseen ja kokemukseen valmennusvuosien varrelta.

Miten polttaa rasvaa ja pudottaa painoa?

Kun halutaan polttaa rasvaa ja pudottaa painoa on kulutettava enemmän kaloreita kuin syö.
Kalorinkulutusta voi lisätä liikunnalla, mutta ylivoimaisesti tehokkain tapa on hoitaa ravintopuoli kuntoon.

Alla listattuna tärkeimpiä vaikuttajia optimaaliseen rasvanpolttoon.

Muista syödä järkevästi kulutustasosi alle

Suurin virhe tarkkaillessa syömisiä ja kalorimääriä on syödä liian vähän. Tällä tarkoitetaan tilannetta jossa tavoitteen omaava henkilö syö esimerkiksi päivästä toiseen 4 maitorahkaa ja kourallisen pähkinöitä siinä toivossa että paino putoaa kun ei ainakaan syödä liian paljon.

Tässä kohtaa ongelma painon myöhemmin pysyessä samana ei ole ylen syöminen vaan ”säästöliekiksi” kutsuttu tila, jossa keho pitää kaikin voimin kiinni jäljellä olevista rasvavarastoista kuihtumisen ja nääntymisen pelossa.

Täytä vaikka muutamalta päivältä ruokapäiväkirjaa ruokailutottumuksistasi ja vertaa kaloreita suositeltuun päivittäiseen kalorikulutukseesi.

Noin 200-500kcal vähemmän kuin kulutat on lähtökohtaisesti hyvä määrä.
Voit laskea oman perusaineenvaihdunnan suuntaa-antavan kalorikulutuksen laskurilla.

Kaloreiden laskeminen

Makroravinteiden
oikeanlainen jakaminen päivän aikana

Suosi laadukkaita ja tuoreita elintarvikkeita syöden monipuolisesti, äläkä ainakaan hirveän usein sorru kaupan einesosastolle tai pikaruokalan jonon jatkeeksi.

Makroravinteita ovat proteiini, rasva, hiilihydraatti.

Otetaanpa tähän väliin pieni esimerkkitilanne. Sinulla on tavoitteena syödä päivässä 2200kcal ja otat päivän kalorit: 

(A) Hiilihydraateista 75% ja rasvasta 25% 
(B) Proteiineista 30%, hiilihydraateista 45% ja rasvasta 25%

(A) Koska ihmisellä on rajallinen varastointikyky hiilihydraatin suhteen, ylimääräiset hiilihydraatit jotka jäävät käyttämättä energiaksi muuttuvat maksan kautta rasvaksi. Lisäksi vaihtoehto A:sta puuttuva proteiini vaikuttaa lihasten kehitykseen ja kasvuun negatiivisesti ja näin ollen pitkällä aikavälillä hidastaa aineenvaihduntaasi sekä laskee päivittäistä energiankulutustasi. 
(B) Kun proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat on jaettu järkevästi päivän aikana, jää sinulle varastoon vähemmän ylimääräisiä hiilihydraatteja muuntumaan rasvaksi sekä lihaskato rasvaa polttaessa on huomattavasti pienempää. Lihaksesi siis pysyvät yksinkertaisesti paremmassa kunnossa riittävän proteiinimäärän ansiosta.
Tästä lisää aiheesta.

Pidä ateriarytmeistä huolta

Päivässä tasaisin välein syödyt ateriat imeytyvät ja sulavat paremmin, mutta ennen kaikkea pitävät syömisen paremmin hallinnassasi.
Kun olet päivän mittaan syönyt tasaisesti tulee sinulle vähemmän mielitekoja, sekä tunnet itsesi harvemmin nälkäiseksi.

Harrasta aerobista liikuntaa

Aerobisessa liikunnassa on tarkoitus tuottaa lihastyön energia hapen avulla. Yleensä puhutaan myös kestävyysliikunnasta.

Sopivat määrät aerobista liikuntaa tehostavat rasvanpolttoa mahdollistamalla suurempien kalorimäärien nauttimisen sekä pitämällä hengityselimistön kunnon kuosissa, jotta jaksat treenata pidempään hengästymättä.

Pelkällä hyötyliikunnalla, jossa esimerkiksi valitset auton sijasta polkupyörän tai kävelyn pääset jo melko pitkälle.

Hyötyliikunta onkin erittäin suotavaa ja joissain tapauksissa voi jopa korvata aerobisen liikunnan tarpeen viikkotasolla kokonaan.
Mikäli hyötyliikuntaa tulee vähän, pääsee jo pelkillä 30-60min reippailla kävelylenkeillä hyvin alkuun.

Treenaa lihaskuntoasi

Lihaskuntotreeni jo kaksi kertaa viikossa aktivoi selvästi aineenvaihduntaasi ja tehostaa rasvanpolttoa.
Yleisesti ottaen raskas liikunta siis vilkastuttaa aineenvaihduntaasi, pitää kehosi lämpimänä ja kasvattaa lihasmassaasi.

Lihaskuntoa treenaamalla pidät myöskin huolta lihaksista ja minimoit rasvanpolton yhteydessä tapahtuvaa lihaskatoa.

Tämä johtaa ulkonäölliseen seikkaan jossa treenattujen ja vahvojen lihasten pilkottaessa rasvakerroksen alta, luot  ”illuusion” kireämmästä ja rasvattomammasta kunnosta pysyen myös kaikenkaikkiaan terveempänä ja vahvempana.

Kasvata lihasmassasi määrää

Mitä enemmän sinulla on lihasta, sitä enemmän kulututat päivän aikana kaloreita vaikka et tekisi mitään.
Isommat lihakset kuluttavat siis päivän aikana enemmän energiaa.

Tämän takia yleensä mainitsenkin monelle valmennettavalleni alun olevan vaikein.
Mikäli lihasta ei juurikaan ole, on kulutustasokin pienempi verrattuna myöhempään hetkeen, kun ollaankin jo treenattu vuosi ja lihasta löytyy.

Juo tarpeeksi vettä

Vesi puhdistaa elimistöäsi ja näin ollen auttaa painonpudotuksessa.

Vesi pitää myös jonkin verran nälkää loitolla.

Mikäli jano eli nestehukan ensimäiset vaiheet ovat päässeet yllättämään, vaikuttaa tämä myös selkeästi suorituskykyysi sekä vireystilaasi.

Juo päivässä 1.5L-2L vettä + treenien aikana juotu neste.

Muista juoda vettä riittävästi

Lepää tarpeeksi

Ensisijaisesti tarkoitan tällä yhtämittaisessa jaksossa saatavan unen määrää.

Nuku yössä noin 6-8h riippuen siitä mikä tuntuu sinulle riittävältä määrältä.

Riittävä lepo mahdollistaa rasvan optimaalisen palamisen ja on treeneistä palautumisen yksi peruspilareista.

Koska rasvaa polttaessa et voi syödä yli kulutuksesi, ei sinulla ole myöskään hirveitä määriä ylimääräistä energiaa palauttamaan kehoasi.
Unen merkitys siis kasvaa.

Rasvan palamista tapahtuu myös yöllä.

Pidä huolta vitamiinien, hivenaineiden ja rasvahappojen saannista

Laadukas monivitamiini, ZMA eli sinkki-,magnesiumsekoitus sekä omega 3 rasvahapot pitävät sinut terveenä sekä varmistavat, että kehosi varmasti saa kaikki tarvittavat mikroravinteet ja rasvahapot tukemaan terveellistä matkaa kohti kevyempiä kiloja ja rasvattomampaa kuntoa.

Monesti miinuskaloreilla ollessa voi jopa korostua vitamiinien ja hivenaineiden tärkeys kun ravinnon saanti on vähäisempää.

Mikäli ei sinulla ole päivittäinen vitamiininien saanti kunnossa, huomaat sen varmasti väsymyksenä ja jaksamattomuutena.

Vitamiinit ja hivenaineet

Tiivistettynä rasvanpolttaminen tapahtuu...

Oikealla määrällä kaloreita, laadukkailla ja puhtailla elintarvikevalinnoilla, aerobisen- ja lihaskuntoliikunnan optimoinnilla sekä omalla halullasi ja motivaatiollasi.

Mikäli haluat itse keskittyä näiden asioiden puhtaaseen toteuttamiseen, voit palkata itsellesi ammattitaitoisen valmentajan/personal trainerin hoitamaan kaiken ylimääräisen suunnittelutyön, tavoitteiden asettelun, mentaalipuolen motivoinnin sekä teettämään oikeanlaisen juuri sinulle sopivan mallin ravinnon- ja treenin suhteen.

Halutessasi voit tutustua laadukkaisiin ja yksilöllisesti juuri sinulle suunnitelluihin valmennuksiin tästä.

TAI LIITY MUKAAN VUODEN 2020 NEXT LEVEL BODY -VALMENNUKSEEN!
11 VIIKON VALMENNUS JOSSA SAAT EVÄÄT JATKOON!

Jaa sivu:
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp


KYSY lisää TAI VARAA PAIKKASI JO NYT!

Pidän sinut henkilökohtaisesti ajan tasalla NEXT LEVEL BODY -valmennuksen tilanteesta sähköpostitse ja ilmoitan kun pääset liittymään.

KEVYT 4

Haluatko testata millaista valmennus on?
Kevyt 4 soveltuu hyvin personal training-palveluiden testaamiseen sekä antaa pienen lisäpotkun treeneihisi hyvään hintaan.

Ennen virallisen valmennuksen aloittamista treenataan kuitenkin vielä kerta ilmaiseksi ja käydään läpi tavoitteesi ja toiveesi!

Lomakkeen täytön jälkeen olen sinuun yhteydessä 24h sisällä ja sovimme ilmaisen tapaamisen ajankohdan.

PERUS 10

Mikäli sitoutuminen pidempään valmennussuhteeseen tuntuu pelottavalta.
Perus 10 on varma valinta.

Ennen virallisen valmennuksen aloittamista treenataan kuitenkin vielä kerta ilmaiseksi ja käydään läpi tavoitteesi ja toiveesi!

Lomakkeen täytön jälkeen olen sinuun yhteydessä 24h sisällä ja sovimme ilmaisen tapaamisen ajankohdan.

MOTIVAATIO 30

Olet selvästikin päättänyt tehdä elämääsi haluamasi muutoksen pelkän miettimisen sijaan. Ei muuta kuin tuumasta toimeen!

Ennen virallisen valmennuksen aloittamista treenataan kuitenkin vielä kerta ilmaiseksi ja käydään läpi tavoitteesi ja toiveesi!

Lomakkeen täytön jälkeen olen sinuun yhteydessä 24h sisällä ja sovimme ilmaisen tapaamisen ajankohdan.

E-Personal training

Olet yhden askeleen päässä huippulaadukkaan ja henkilökohtaisen etävalmennuksen aloitusta.

Tämän lomakkeen lähetyksen jälkeen olen sinuun yhteyksissä sähköpostitse vielä ennen valmennuksen starttaamista.

Ruokavalmennus

Ruokailusi optimoiminen henkilökohtaista tavoitettasi silmällä pitäen alkaa täyttämällä alla olevat tiedot. Saat lomakkeen täytettyäsi jo ensimäiset sinulle sopivat ravintovinkit.

Olen sinuun vielä yhteydessä ennen valmennuksen starttaamista.

Avaa chat
Voinko olla avuksi? Kysy rohkeasti! 😊
Hei! 👋
Miten voin olla avuksi? 😊
Powered by